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九类蔬菜的营养比拼3水果蔬菜专题产业经济

发布时间:2019-08-15 13:47:50
九类蔬菜的营养比拼(3)_水果蔬菜专题_产业经济 上一页 1 2 3 4 下一页 6.鲜豆类蔬菜 鲜豆类蔬菜主要包括毛豆、豇豆、四季豆(芸豆)、扁豆、豌豆,营养素含量较高。其蛋白质含量为2%~14%,平均4%,普遍高于其他蔬菜(平均1%~2%),其中毛豆中蛋白质含量可达12%。β胡萝卜素和膳食纤维含量也普遍较高。其维生素B2含量与绿色叶菜相似。此外,鲜豆类蔬菜还含有丰富的钾、钙、铁、锌、硒等矿物质。总之,鲜豆类蔬菜也是最值得推荐的蔬菜种类之一。 7.葱蒜类蔬菜 葱蒜类蔬菜主要包括大蒜、大葱、小葱、蒜薹、洋葱等。此类蔬菜中维生素C、β胡萝卜素、维生素B2、钾及膳食纤维含量在所有蔬菜中处于中等水平,其最大的优势是含有最大的优势是含有独特的植物化学物质——含硫化合物。该类物质使葱蒜类蔬菜具有刺激性味道,虽不能讨所有人喜欢,但具有很好的保健作用,如免疫调节、抗癌、抗氧化、调节血脂等。因此,葱蒜类蔬菜也是最值得推荐的蔬菜种类。 8.薯芋类蔬菜 薯芋类蔬菜主要包括马铃薯(土豆、洋芋)、红薯(甘薯、地瓜)、芋头、山药、莲藕、荸荠等。薯类的维生素C、β胡萝卜素、钾、膳食纤维的含量都比较丰富,其蛋白质质量较大部分蔬菜好。薯类最与众不同的营养特点是含有较多淀粉,含量为10%~25%。正因为此,薯类也一度成为“救荒”食物——在粮食不足的时代,用薯类代替粮食,提供热量。换言之,薯类兼具蔬菜和粮食的特点,既是粮食,又是蔬菜。《中国居民膳食指南2007》建议,适当增加薯类的摄入,每周吃5次左右,每次50~100克。这相当于每周250~500克。《美国居民膳食指南2005》则建议每周吃?3?杯(约合680克)。 薯类因含大量淀粉,其热量远超过普通蔬菜。为避免热量过剩和肥胖,我们建议要把薯类当主食吃,即吃薯类的同时要减少粮食(谷类)的摄入量,或用薯类取代部分粮食。需要注意的是,就淀粉含量而言,薯类可以代替粮食,而且维生素、矿物质的含量还高过普通粮食,但是《中国居民膳食指南2007》指出,部分薯类的蛋白质含量低于粮食,在没有足够的动物性食品的情况下,儿童长期以薯类为主食,生长发育会受到影响。 薯类的吃法也很重要。现在薯类经常被加工成炸薯条、炸薯片等零食。这些零食不但破坏了薯类原有的营养素,还含有大量的油脂(包括反式脂肪酸)和盐。据测定,一只中等大小的不放油的“烤土豆”仅含约377千焦(90千卡)热量,而同样大小的土豆做成炸薯条后所含的热能达838千焦(200千卡)以上,增加的热量全部来自吸收的油脂。近年还确认,炸薯条、炸薯片中含有较多的致癌物质——丙烯酰胺。如此一来,“薯类”就变成了高热量、高脂肪、低维生素的致癌食品。所以,《中国居民膳食指南2007》建议,薯类最好采用蒸、煮、烤的方式,尽量少用油炸。马铃薯最宜蒸、烤或煮后做主食,或改刀后炒、炖,或做土豆泥;红薯最宜整个蒸食、烤食或切碎煮粥。 上一页 1 2 3 4 下一页肠鸣响什么原因造成的
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